Nhu cầu của bữa ăn hàng ngày

Nhu cầu của bữa ăn hàng ngày

Mâm cơm Việt Nam

Tính chất của bữa ăn

-Bữa ăn là một hình thức biểu hiện tập trung của hoạt động ăn uống của con người diễn ra vào một thời điểm nhất định trong ngày. Bữa ăn bao gồm các thành phần: lương thực (chủ yếu là chất bột), thực phẩm (thịt, cá, trứng, rau, đậu..), các món tráng miệng, cũng như việc chuẩn bị như chế biến, nấu nướng, dọn ăn....

Các bữa ăn chủ yếu ở nhà, nhà hàng, các quán ăn tự phục vụ, các quan ăn lưu động, cơm trưa văn phòng...nhưng có thể xảy ra bất cứ nơi nào nếu có hoạt động tổ chức ăn uống. Bữa ăn gắn liền với phạm trù ẩm thực, bữa ăn không thể thiếu trong hoạt động của con người. Bữa ăn còn là một biểu hiện văn hóa nhất là khi có bữa ăn gia đình sum hợp. Bữa ăn hợp lý là bữa ăn có đủ năng lượng, đủ chất dinh dưỡng và các chất dinh dưỡng phải ở một tỷ lệ cân đối, thích hợp với từng loại đối tượng. Trong đó kể cả thành phần từ thực vật tươi sống như rau, quả và chất xơ.

Bữa ăn thường xuyên hàng ngày, thường là nhiều lần một ngày. Bữa ăn đặc biệt thường được tổ chức kết hợp với những dịp như sinh nhật, tiệc cưới, tiệc liên hoan, ngày kỷ niệm, chiêu đãi và những ngày lễ, cúng, giỗ...

Các bữa ăn được phân chia thành từng bữa khác nhau từ một bữa ăn nhẹ, bữa ăn nhanh cho đến những bữa ăn trong các dịp lớn hơn, đa dạng hơn.

Dã ngoại có thể là một bữa ăn ngoài trời khi người đi mang theo đồ ăn và thường diễn ra trong một khu vực tự nhiên hoặc tiêu khiển, chẳng hạn như một công viên, rừng, bãi biển, hoặc sân cỏ cỏ. Bữa ăn cũng có thể diễn ra trên các phương tiện chuyên chở như bữa ăn trên xe, bữa ăn trên tàu hoặc bữa ăn trên máy bay.

Bữa ăn có thể chia thành các dạng chính là:

Bữa ăn chính: gồm bữa ăn sáng, bữa ăn trưa và bữa ăn tối. Bữa ăn phụ gồm: Bữa lỡ, Bữa ăn xế, bữa ăn khuya, ăn dặm, ăn vặt (ăn hàng), bữa ăn nhẹ, bữa ăn nhanh...

Một bữa cơm của gia đình Việt Nam hiện đại

Thành phần chung của bữa ăn

Bữa ăn phải đảm bảo và cân xứng các thành phần năng lượng. Khi vào cơ thể, 1g protid (chất đạm) cho 4 calo, 1g lipid (chất béo) cho 9 calo, 1g glucid (đường bột) cho 4 calo. Ngoài ra, 1g rượu (alcol ethylic) cho 7 calo.

Ở các nước phát triển như Châu Âu, Bắc Mỹ, Nhật Bản, Hàn Quốc (xứ lạnh, có thói quen ăn nhiều thịt) ăn nhiều các chất protid, lipid, glucid ở tỷ lệ 1:1:4, các nước đang phát triển, xứ nóng, tỷ lệ này có khi là 1:1:5 hoặc 1:1:6.

Như vật ở các nước phát triển bữa ăn có nhiều thịt hơn so với các nước đang phát triển và kém phát triển. Việc ăn nhiều thịt ở những nước phát triển một mặt là có nguồn thực phẩm chăn nuôi dồi dào, nhưng mặt khác là do điều kiện ở những nước công nghiệp con người không có nhiều điều kiện để ăn ra quả từ thiên nhiên, đặc biệt họ không có nguồn rau rừng để ăn. Chính thực phẩm công nghiệp là chủ yếu và yêu cầu bữa ăn nhanh, gọn nên các nước giàu ăn nhiều thịt và cũng có nhiều bệnh do ăn nhiều thịt hơn ở các nhóm nước khác.

-Chất đường bột

Chất đường sẽ cung cấp năng lượng chính trong bữa ăn, giúp người no lâu. Glucid chủ yếu do ngũ cốc, rau, củ, quả cung cấp. Năng lượng do glucid nên chiếm khoảng 55-60% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Trong thành phần glucid, chất xơ (xenllulose) cũng đóng vai trò rất quan trọng vì nó giúp điều hòa nhu động ruột và chống táo bón.

Người mắc bệnh đái tháo đường cần ăn ít đường bột hơn những người khác, nhất là các loại đường hấp thụ nhanh và cần chia làm nhiều bữa nhỏ trong ngày. Trái lại, những người khác, nhất là các bà mẹ không nên cho trẻ em ăn bánh kẹo, quả ngọt hoặc đồ uống có đường trước giờ ăn chính vì nó sẽ bị “lửng dạ” mất cảm giác đói, khi đến giờ ăn chính sẽ không ăn được nhiều thức ăn khác cần hơn.

Nguồn thức ăn giàu chất xơ hòa tan

Rau tập tàng của nông dân Nam Bộ

-Chất đạm

Chất đạm (hay còn gọi là chất tanh) rất quan trọng vì cung cấp cho tế bào cơ thể để hình thành, phát triển. Theo Tổ chức y tế thế giới, bình quân 1 ngày người lớn cần 0,75g protid chuẩn cho một kg trọng lượng cơ thể. Trong một bữa ăn bao giờ cũng có nhiều loại protid có giá trị sinh học và hệ số hấp thụ thấp hơn (protid của sữa và trứng được coi là chuẩn mực).

Protid có nguồn gốc động vật nên chiếm từ 35-50%. Ngoài thịt cá trứng sữa, thì đậu tương và nhiều loại đậu khác là loại thực phẩm có hàm lượng protid rất cao và chất lượng tốt (trong 100g thịt lợn nạc có 19g protid, trong 100g đậu tương khô có 35,2g protid). Trẻ em bị suy dinh dưỡng, người ốm suy kiệt, sau mổ… cần số lượng protid cao hơn bình thường. Trái lại, người mắc bệnh suy thận lại cần ăn ít protid hơn.

-Chất béo

Chất béo (hay chất dầu, mỡ) cũng là thành phần cần có trong bữa ăn để cung cấp năng lượng dự trữ của cơ thể. Năng lượng do lipid cung cấp nên khoảng 25% không nên dưới 10% và trên 35% tổng số năng lượng của khẩu phần ăn. Nếu thiếu lipid sẽ kéo theo thiếu các vitamin tan trong dầu (A, D, E, K). Nếu ăn nhiều mỡ động vật (có nhiều năng lượng, nhiều acid béo bão hòa và cholesterol) sẽ dễ mắc các bệnh tim mạch.

Nếu ăn dầu thực vật (không có cholesterol, có nhiều acid béo chưa bão hòa - trừ dầu nhân hạt cọ, dầu dừa) sẽ có lợi cho việc phòng và chữa các bệnh xơ vữa động mạch, tăng huyết áp nhiều hơn. Lạc, vừng là những hạt có nhiều dầu, số lượng lipid thực vật nên chiếm 30% trong tổng số lipid của khẩu phần ăn.

-Chất khoáng

Khẩu phần ăn có nhiều canxi và phospho, ở một tỷ lệ thích hợp sẽ giúp phát triển xương ở trẻ em, ngăn ngừa bệnh thiếu xương, chống loãng xương ở người già. Tỷ lệ Ca/P trong khẩu phần của trẻ em nên từ 1-1,5 (ở sữa mẹ là 2 và sữa bò là 1,25), của người lớn nên từ 0,7-1. Các vi chất cũng được chú ý đến nhiều hơn vì vai trò quan trọng của nó đối với cơ thể. Thiếu iot gây bệnh dần tuyến giáp, phụ nữ dễ bị sảy thai, bướu cổ gây đần độn. Thiếu kẽm làm tuyến ức nhỏ đi, các lympho bào giảm số lượng và kém hoạt động, khả năng miễn dịch của cơ thể giảm sút.

-Vitamin

Thiếu vitamin A trẻ sẽ chậm phát triển, dễ mắc bệnh, dễ bị khô mắt, mù lòa. Thiếu B1 dễ mắc bệnh tê phù, chán ăn, mệt mỏi. Thiếu vitamin C dễ bị xuất huyết, nhiễm trùng, thiếu Vitamin D trẻ sẽ bị chậm lớn, còi xương…

Một ngày, một người ở độ tuổi thanh niên có lao động chân tay và trí óc trung bình cần 600 µg vitamin A, 2,5 UI vitamin D; 1,2mg B1; 1,8 mg B2; 19,8 mgPP (B₃) và 30 mg vitamin C.

VitaminA có nhiều trong thịt, gan, trứng. Chất tiền vitamin A (b-caroten) có nhiều trong rau quả có màu vàng hoặc đỏ như cà rốt, gấc, đu đủ chín, xoài…và trong hạt nẩy mầm như giá đậu xanh, đậu nành, rau mầm…

B1 có nhiều trong gạo lứt, nhất là cám gạo, để phòng thiếu B1 không nên ăn gạo đã để quá lâu và xát quá kỹ.

Vitamin C có nhiều trong rau quả tươi có vị chua ngọt như cốc, ổi, xoài, cà chua chín, rau sống muốn tránh hao hụt vitamin C không nên để rau quá ôi, thái quá nhỏ và không nên vò nát rau khi rửa.

Uống rượu trong bữa ăn làm giảm khả năng tiêu hóa, đối với nhiều người, một ly rượu sẽ khiến họ dễ ăn hơn. Nhưng uống rượu với những thức ăn nhiều chất béo khiến thức ăn ở lại dạ dày lâu hơn, và sẽ cảm thấy no lâu hơn. Một số thói quen không tốt sau bữa ăn như: Hút thuốc, ăn hoa quả ngay sau bữa ăn, uống trà, uống nước chè, Nới lỏng thắt lưng đột ngột, tắm, đi bộ, hoặc ngủ ngay sau khi ăn.

Bữa ăn của người Việt Nam

Người Việt thường gọi bữa ăn là bữa cơm, họ thường ăn nhẹ vào bữa sáng với các thức quà vặt (như các loại bánh, xôi, cháo, phở, bún). Một bữa ăn chính, đặc trưng của một gia đình Việt Nam diễn ra vào buổi trưa và buổi chiếu hoặc tối, thông thường là khi gia đình đã tụ họp đông đủ.

Bữa ăn chính của người Việt thường bao gồm một món chủ lực (cơm), một món gia vị (nước chấm) và ba món ăn cơ bản đủ chất và hài hòa, bữa ăn được dọn lên bàn ăn hay mâm cơm, cả gia đình cùng quay quần ăn chung.

Các thức ăn căn bản trong bữa ăn chính trong gia đình người Việt Nam có:

-Một nồi cơm chung cho cả gia đình (mỗi người một bát và đôi đũa).

-Một đĩa hay bát nhỏ đựng nước chấm (nước mắm, tương hoặc xì dầu) cả gia đình dùng chung.

-Một món mặn có chất đạm động vật và chất béo được luộc, rán hoặc kho như thịt, cá.

-Một món rau luộc hoặc xào, hoặc rau thơm, rau sống, dưa muối.

-Một món canh có thể đậm đà, cầu kỳ nhưng cũng không hiếm khi chỉ đơn giản là một bát canh rau.

Ở nông thôn bữa ăn gia đình thường có đĩa “rau tập tàng” bo gồm nhiều loại rau rừng sống hay luộc. Món ăn đạm bạc này không mất tiền mua, chỉ mất công nhặt hái quanh vườn nhà, bờ ruộng nhưng làm tăng khẩu vị mọi người, nhất là khi ăn với mắm kho, mắm nêm, mắm sống…

Bữa cơm  gia đình của người Việt Nam

Tóm lại: Khuynh hướng bữa ăn của con người hiện đại đang sống trong khu vực đô thị ở các nước đang phát triển và đa số dân ở các nước phát triển đã giảm những bữa ăn gia đình theo kiểu truyền thống ở nông thôn. Bữa ăn hiện đại ảnh hưởng bởi môi trường, điều kiện làm việc và tác phong công nghiệp nên nhanh gọn hơn.

Các món ăn từ thực phẩm chế biến theo công nghiệp ngày càng phổ biến, thực phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng ngày càng phổ biến. Thực phẩm có nguồn gốc thực vật giảm dần, chủ yếu là nguồn tinh bột đã chế biến như phở, bún, hũ tiếu, bánh rán từ bột gạo, bánh mì và mì sợi từ bột mì. Rau xanh bị hạn chế và chất xơ càng thiếu hụt do tâm lý ngán ngại và rau rừng ngày càng quí hiếm, được xem như thức ăn đặc sản trong những trường hợp đặc biệt.

Trên thế giới và ở mỗi nước còn một bộ phận khá lớn những người nghèo còn thiếu ăn, không đủ thành phần dinh dưỡng cơ bản. Trong khi đó đại bộ phận con người hiện nay ở các nước đang phát triển và ở các nước phát triển thì nguồn thức ăn hàng ngày trở nên đầy đủ và quá dư thừa. Dẫn đến nhiều chứng bệnh do khủng hoản thừa chất dinh dưỡng như bệnh báo phì, máu nhiểm mỡ, gan nhiểm mỡ, cao huyết áp do nhiều cholecterol, ung thư đại tràng, bệnh trĩ…do thừa lipid và protein nhưng lại thiếu chất xơ từ rau, quả, củ, đặc biệt là thiếu chất xơ hòa tan do ăn chất bột ở dạng tinh chất qua chế biến như bột mì, bột gạo mà thiếu chất xơ hòa tan từ thực vật có trong các hạt ngũ cốc còn nguyên như cơm, cơm gạo lứt, cơm nếp, bắp, đậu còn nguyên hạt và các loại củ, quả có nhiều chất xơ như mận, cốc, ổi, táo, chuối, củ đậu (củ sắn) , các loại khoai nguyên củ và rau tập tàn thu hái trong tự nhiên.

Người dân ở nông thôn có nhiều điều kiện ăn rau hơn, nhưng chủ yếu là rau trồng, rau rừng ngày càng khan hiếm.

Nhìn chung thực phẩm nguồn gốc thực vật của người dân thành thị và cả người dân nông thôn ngày càng giảm, đặc biệt là rau sạch và rau rừng tự nhiên.
                                                                                                       Kỹ sư Hồ Đình Hải

Xem Video: Vai trò của mâm cơm Việt Nam