RAU RỪNG VIỆT NAM: Chất khoáng dinh dưỡng ở người

Nhóm chất khoáng dinh dưỡng ở người

+Khái niệm

Cho đên hiện nay (2012) con người đã phát hiện ra 124 nguyên tố hóa học, trong đó có 94 nguyên tố xuất hiện trong tự nhiên và 28 nguyên tố được tổng hợp nhân tạo.

Loài người là động vật ăn tạp, có thể ăn các thức ăn có nguồn gốc từ thực vật, động vật và vi sinh vật. Loài người đứng ở mắt xích cuối cùng trong chuổi thức ăn trong thế giới sinh vật nên thu nhận hầu hết các nguyên tố hóa học có trong chuổi thức ăn.

Trong cơ thể con người có trên 60 nguyên tố hóa học của tự nhiên, nhưng không phải tất cả trong số chúng là chất dinh dưỡng, chỉ có khoảng 26 nguyên tố là cần thiết cho sự sống ở con người, trong đó có 4 nguyên tố là Các bon (C), Hydro (H), Oxy (O) và Ni tơ (N) là những chất phổ biến trong các hợp chất hữu cơ, chúng có sẳn trong tự nhiên từ nước và không khí nên không gọi là các nguyên tố khoáng.

Các nguyên tố dinh dưỡng còn lại có nguồn gốc từ đất, thông qua chuổi thức ăn và cuối cùng có trong cơ thể con người và chúng đóng vai trò quan trọng cho sự sống của con người qua đường thức ăn, gọi là các nguyên tố khoáng (minerals).

Cơ thể con người không thể tự tạo ra được nguyên tố hóa học nào mà phải thu nhận chúng từ nguồn thức ăn. Những nguyên tố có vai trò nhất định trong sự sống của động vật và con người được gọi là những nguyên tố khoáng dinh dưỡng.

Những nguyên tố khoáng dinh dưỡng có thể chỉ tham gia vào thành phần các chất hóa học cần thiết cho sự sống như đa số nguyên tố cần số lượng rất ít (như sắt, kẽm..) gọi là các nguyên tố khoáng vi lượng hay vi khoáng (microminerals) hoặc tham gia vào cấu trúc cơ thể hay trong dịch bào như Vôi, Kali... với số lượng khá lớn gọi là những nguyên tố khoáng đa lượng hay đa khoáng (macrominerals).

Vì là chất vô cơ, cho nên khoáng chất có sức chịu đựng với nhiệt độ cao và vẫn hiện diện trong thực phẩm hoặc tế bào bị đốt cháy.

Khoáng chất cần thiết cho sự tồn tại và phát triển bình thường của cơ thể và cần phải được cung cấp đầy đủ từ thức ăn mà ta tiêu thụ mỗi ngày.

Tất cả các loại tế bào và dung dịch chất lỏng trong cơ thể đều chứa một số ít hay nhiều khoáng chất khác nhau. Khoáng chất là thành phần cấu tạo của xương, răng, tế bào mềm, cơ bắp, máu, tế bào thần kinh. Nói chung, khoáng chất có vai trò quan trọng duy trì tốt tình trạng tinh thần cũng như thể chất của cơ thể.

+Phân loại

Trong cơ thể con người có 26 nguyên tố hóa học có vai trò trong dinh dưỡng bao gồm:

-Có 4 nguyên tố căn bản trong chất hữu cơ: C, H, O, N. (không gọi là chất khoáng).

-Có 7 nguyên tố đa lượng: Na, Mg, K, Ca, P, S, Cl (trên 250 mg/người/ngày).

-Có 10 nguyên tố vi lượng: Cr, Mn, Fe, Co, Ni, Cu, Zn, Se, Mo, I có vai trò sinh hóa và chức năng sinh học được nhận dạng (dưới 20 mg/người/ngày).

-Có 5 nguyên tố vi lượng: Có chức năng sinh hóa nhưng chưa xác định chức năng sinh học: B, F,Si, V, Như (As) (dưới 20 mg/người/ngày).

Hãy

Uut

Uup

Uus

Uuo

4 nguyên tố từ chất hữu cơ: C, H, O, N

7 nguyên tố đa lượng: Na, Mg, K, Ca, P, S, Cl

10 nguyên tố vi lượng có vai trò sinh hóa và chức năng sinh học: Cr, Mn, Fe, Co, Ni, Cu, Zn, Se, Mo, I.

5 nguyên tố vi lượng có vai trò sinh hóa nhưng chưa xác định chức năng sinh học: B, F,Si, V, As.

Như vật trong các chất khoáng dinh dưỡng có 7 nguyên tố đa lượng và 13 nguyên tố vi lượng.

Về phương diện dinh dưỡng, khoáng chất được chia ra làm hai nhóm, căn cứ theo nhu cầu của cơ thể:

-Khoáng đa lượng hay vĩ khoáng (macrominerals): là những chất mà cơ thể cần đến với lượng khá lớn, mỗi ngày có thể trên 250 mg. Ðó là calci (Ca), phospho (P), sulfur (S), magnesium (Mg) và ba chất điện phân natri (Na), chlor (Cl) và kali (Cl).

-Khoáng vi lượng hay vi khoáng (microminerals): tuy rất cần thiết nhưng nhu cầu không nhiều, mỗi ngày chỉ cần dưới 20 mg. Như là sắt (Fe), đồng (Cu), kẽm (Zn), crôm (Cr), magan (Mn), selen (Se), cobalt(Co), fluor (F), silic (Si), molybden (Mo), boron (Bo)...

Khoáng chất được ruột non hấp thụ từ thực phẩm, rồi dự trữ và lưu truyền trong máu, trong các loại tế bào. Phần không dùng đến sẽ được nước tiểu loại ra ngoài.

Khi số lượng khoáng chất mang vào cơ thể quá cao và được giữ lại quá lâu thì chúng có thể gây ra một số tác hại.

+Đặc điểm và vai trò các chất khoáng dinh dưỡng trong cơ thể người

Trong cơ thể có trên 60 loại khoáng chất nhưng chỉ có 26 loại được xem là cần thiết. Khoáng chất chỉ chiếm 4% trọng lượng cơ thể.

Sau đây là một số khoáng chất quan trọng:

+ Các chất khoáng đa lượng

1- Calci (Ca)

-Lượng trung bình: 1.300 mg.

-Vai trò: cần thiết cho tim, cơ bắp và sức khỏe hệ tiêu hóa, xây dựng xương, hỗ trợ tổng hợp và chức năng của các tế bào máu. Cho tới tuổi 20, xương có thể hấp thụ và dự trữ cần thiết cho sự tăng trưởng cơ thể và duy trì các chức năng khác. Sau đó thì cơ thể dùng nhiều calci hơn để xương cứng chắc. Do đó, nếu ta không tiêu thụ đầy đủ calci, xương sẽ bị rỗng loãng, dễ gẫy cũng như rụng răng.

Calcium , chất điện phân thông thường, nhưng cũng cần thiết cấu trúc (đối với cơ bắp và sức khỏe hệ tiêu hóa, sức mạnh của xương, một số hình thức trung hòa tính axit, có thể giúp giảm các độc tố rõ ràng, cung cấp các ion tín hiệu cho các chức năng thần kinh và màng tế bào.

-Bệnh khi thiếu Ca: bệnh giảm canxi máu.

-Bệnh khi thừa Ca: bệnh tăng canxi máu.

-Nguồn cung cấp: Calci đặc biệt có nhiều trong sữa và các phó sản như pho mát, sữa chua, trứng, cá đóng hộp cùng với xương (cá hồi, cá mòi), các loại rau lá xanh , các loại hạt , đậu, đậu hũ, húng tây, rau thì là, quế...

2- Phospho (P)

-Lượng dùng trung bình: 700 mg/ngày.

-Vai trò: là một thành phần của xương , các tế bào, trong chế biến năng lượng và nhiều chức năng khác. Phopho cần thiết để duy trì tốt sự tiêu hóa, tuần hoàn, nuôi dưỡng tế bào thần kinh, mắt, cơ bắp, não bộ.

-Triệu chứng khi thiếu P: bệnh giảm phosphate huyết. Thiếu phopho sẽ gây ra một số rối loạn như xương ròn dễ gẫy, răng lung lay, đau nhức cơ bắp...

-Triệu chứng khi thừa P: bệnh tăng phosphate huyết.

-Nguồn cung ứng P: Phospho có nhiều trong các thực phẩm như sữa, thịt cá, gia cầm, bánh mì, gạo, yến mạch, cám, ngô bắp...

3- Lưu huỳnh (S)

Số lượng tương đối lớn của lưu huỳnh cần trong cấu trúc protein, lưu huỳnh thu được và được sử dụng cho các axít amin , và do đó được đầy đủ trong bất kỳ chế độ ăn uống có chứa đủ protein. Lưu huỳnh ở dạng liên kết trong các hợp chất cao phân tử protein và trong nhân tế bào. Lưu huỳnh có trong các axit amin thiết yếu như trong nhiều protein (da, tóc, móng tay, gan và tuyến tụy). Lưu huỳnh không được tiêu thụ một mình, nhưng trong hình thức của các axit amin chứa lưu huỳnh.

4- Magnesium (Mg)

+Lượng dùng trung bình: 420 mg/ngày.

+Vai trò: cần cho tạo ATP và xương, và tham gia các phản ứng liên quan (xây dựng xương, gây ra nhu động ruột mạnh mẽ, làm tăng tính linh hoạt, tăng độ kiềm)

+Triệu chứng thiếu Mg: bệnh thiếu hụt ma nhê (hypomagnesemia). Thiếu Mg có thể làm cho cơ bắp đau nhức, rối loạn tim và huyết áp.

+Nguồn cung cấp: Khoáng này hiện diện trong nhiều loại thực phẩm như trái cây, sữa, pho mát. Trong các loại hạt nguyên, đậu nành , ca cao , rau bina, củ cải đường, rau biển, cà chua, cá bơn, đậu, gừng, thì là, đinh hương.

5- Kali (K)

+Lượng trung bình: 4.700 mg/ngày.

+Vai trò: Tham gia hệ thống điện giải và cần thiết trong hoạt hóa ATP cùng với natri.

+Triệu chứng thiếu hụt: hạ kali máu.

+Triệu chứng dư thừa: tăng kali máu.

+Nguồn cung cấp: Các loại đậu , da khoai tây , cà chua , chuối , đu đủ, đậu lăng, đậu khô, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang, đậu nành, rau bina, củ cải, khoai lang, củ nghệ.

6-Natri (Na)

+Lượng dùng: 1.500 mg/ngày.

+Vai trò: Tham gia hệ thống điện giải và cần thiết trong hoạt hóa ATP cùng với natri. Thường được tìm thấy trong chất bổ sung chế độ ăn uống với số lượng lớn, bởi vì ion là rất phổ biến trong thực phẩm: thường là natri clorua , muối thường.

+Triệu chứng thiếu hụt: bệnh hạ natri máu.

+Triệu chứng dư thừa: bệnh thùa natri máu (hypernatremia). Tiêu thụ quá nhiều natri có thể làm cạn kiệt nguồn canxi và magiê, dẫn đến cao huyết áp và loãng xương.

+Nguồn cung cấp: Muối ăn (natri clorua, nguồn chính), rau biển , sữa, và rau bina.

7-Clor (Cl)

+Lượng trung bình: 2.300 mg/ngày.

+Vai trò: cần thiết cho sản xuất của axit clohydric (HCl) trong dạ dày và trong các chức năng bơm di động.

+Triệu chứng thiếu Cl: bệnh hypochloremia.

+Triệu chứng dư Cl: bệnh dư Clor (hyperchloremia).

+Nguồn cung cấp: Muối ăn (natri clorua) là nguồn dinh dưỡng chính.

+Các chất khoáng vi lượng quan trọng

1- Iodine (I)

+Lượng trung bình: 150 mg/ngày.

+Vai trò: cần cho sự tổng hợp của hormon tuyến giáp, thyroxine và triiodothyronine và để ngăn ngừa bệnh bướu cổ , như là một chất chống oxy hóa, có trong tuyến vú, tuyến nước bọt, niêm mạc dạ dày và hệ thống miễn dịch (tuyến ức).

+Triệu chứng thiếu Iod: bệnh thiếu iod. khi thiếu iod sẽ đưa tới rối loạn tăng trưởng cả thể chất lẫn tinh thần cũng như tuyến giáp (thyroid).

+Triệu chứng thừa iod: bệnh iodism.

+Nguồn cung cấp iod: Biển rau, muối I-ốt, trứng. Nguồn thay thế nhưng không phù hợp i-ốt: dâu tây, pho mát mozzarella, sữa chua, sữa, cá, tôm, cua, sò, hến. Iod có trong muối được tăng cường i-ốt (iodized salt), hải sản, rau spinach, rong biển.

2- Kẽm (Zn)

+Lượng trung bình: 11 mg/ngày.

+Vai trò: là phổ biến và cần thiết cho enzym nhau như carboxypeptidase , dehydrogenase rượu gan , và anhydrase carbonic .Kẽm có vai trò quan trọng trong việc tạo ra tính miễn dịch mạnh cho cơ thể để chống lại với cảm lạnh, cúm.

+Hiện tượng thiếu kẽm: bệnh thiếu kẽm.Thiếu kẽm cũng gây ra bệnh ngoài da, vết thương chậm lành.

+Nguồn cung cấp Zn: Là hải sản như sò hến, thịt, gan, trứng, sữa, mầm lúa mạch, đậu khô, nấm, rau bina, măng tây, sò, đậu xanh.

3- Selenium (Se)

+Lượng dùng : 55 mg/ngày.

+Vai trò: Là đồng yếu tố cần thiết cho hoạt động của các enzym chống oxy hóa như glutathione peroxidase, giúp cơ thể ngăn chặn được ung thư, trì hoãn sự hóa già và các bệnh thoái hóa. Selen rất cần thiết cho hệ thống miễn nhiễm và sự hoạt động của cơ tim, giúp cân bằng kích thích tố và tạo ra chất prostaglandin, làm da và tóc khỏe mạnh.

+Triệu chứng thiếu Se: bệnh thiếu Se.

+Triệu chứng thừa Se: bệnh thừa Se.

+Nguồn cung cấp: Selenium có nhiều trong cá, sò hến, thịt, ngũ cốc, trứng, tỏi và gan, cật. Quả hạch Brazil, cá nước lạnh hoang dã (cá tuyết, cá bơn, cá hồi), cá ngừ, thịt cừu, gà tây, bắp chân gan, mù tạt, nấm, lúa mạch, phô mai, tỏi, đậu hũ, hạt giống. Rau và trái cây có rất ít selenium.

4-Mangan (Mn)

+Lượng dùng: 2,3 mg/ngày.

+Vai trò: là một đồng yếu tố trong chức năng enzym.

+Triệu chứng thiếu Mn: bệnh thiếu Mn.

+Triệu chứng thừa Mn: bệnh thừa Mn.

+Nguồn cung cấp: ngũ cốc, gạo lức, đậu, rau bina, dứa, lúa mạch đen, đậu tương, húng tây, mâm xôi, dâu tây, tỏi, bí, cà tím, đinh hương, quế, húng tây, nghệ.

5-Đồng (Cu)

+Lượng dùng trung bình: 900 mg/ngày.

+Vai trò: Là thành phần nhiều enzym oxi hóa khử, trong đó có oxidase cytochrome c.

+Triệu chứng thiếu Cu: bệnh thiếu Cu.

+Triệu chứng thừa Cu: bệnh thừa Cu.

+Nguồn cung cấp: Nấm, rau bina, rau xanh, hạt giống, hạt điều thô, quả óc chó liệu, tempeh, lúa mạch.

6-Molypdel (Mo)

+Lượng dùng: 45 mg.

+Vai trò: trong các emzym oxidases oxidase xanthine oxidase aldehyde , và các sulfite oxidase.

+Nguồn cung cấp: Cà chua, hành tây, cà rốt.

7- Sắt (Fe)

+Lượng dùng trung bình: 18 mg/ngày.

+Vai trò: cần thiết cho nhiều protein và enzym, đặc biệt là hemoglobin để ngăn chặn bệnh thiếu máu. Sắt cần thiết để giúp máu chuyên chở và phân phối dưỡng khí tới khắp các bộ phận của cơ thể.

+Triệu chứng khi thiếu Fe: bệnh thiếu máu. Thiếu sắt đưa tới kém tăng trưởng, tóc và móng tay móng chân dòn, thiếu hồng cầu, thiếu máu.

+Triệu chứng khi thừa Fe: bệnh rối loạn do thừa sắt.

+ Nguồn cung cấp Fe: Nguồn thực phẩm bao gồm thịt đỏ , rau lá xanh , cá (cá ngừ, cá hồi), trứng , trái cây khô , đậu , ngũ cốc nguyên hạt, và làm giàu các loại ngũ cốc.

8-Cobalt (Co)

Cobalt là cần thiết trong sự tổng hợp của vitamin B ₁₂ , nhưng bởi vì vi khuẩn cần thiết để tổng hợp vitamin , nó thường được coi là một phần của thiếu vitamin ₁₂ B chứ không phải là thiếu hụt yếu tố của chế độ ăn uống.

9-Strontium (St)

Strontium đã được tìm thấy tham gia trong sử dụng canxi trong cơ thể. Nó đã thúc đẩy hấp thu canxi vào xương ở các cấp độ chế độ ăn uống stronti vừa phải

10- Flor (F)

Flo (Florua) nói chung không được coi là một yếu tố khoáng chất cần thiết vì con người không yêu cầu nó cho sự phát triển hoặc duy trì cuộc sống. Tuy nhiên, nếu ta xem xét công tác phòng chống sâu răng nha khoa là một tiêu chí quan trọng trong việc xác định bản chất chính yếu, sau đó florua cũng có thể được coi là một nguyên tố vi lượng cần thiết. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng các hoạt động chính của florua xảy ra tại chỗ (ở bề mặt).

+Vai trò chung của chất khoáng

Nói chung, vai trò của khoáng chất như sau:

-Cần cho sự tăng trưởng và sự vững chắc của xương;

-Ðiều hòa hệ thống tim mạch, tiêu hóa và các phản ứng hóa học;

-Ðể làm chất xúc tác chế biến diếu tố (enzyme);

-Là thành phần của chất đạm, chất béo trong các mô, tế bào;

-Có tác dụng phối hợp với các sinh tố, kích thích tố trong các chức năng của cơ thể;

-Giữ thăng bằng các thể dịch lỏng trong cơ thể.

Công dụng của khoáng chất đã được người đời xưa biết tới và dùng để trị bệnh, mặc dù họ không giải thích được tại sao.

Trước Công nguyên, các thầy thuốc Trung Hoa đã khuyên bệnh nhân bướu cổ ăn rong biển (seaweed) có chứa iod. Các vị lương y Hy Lạp cho bệnh nhân thiếu máu uống nước nhúng sắt nung.

Kết quả nghiên cứu của khoa học hiện nay đã tìm ra và chứng minh được vai trò của khoáng chất. Ngoài công dụng dinh dưỡng, mỗi khoáng còn có một vai trò khác nữa trong cơ thể.

Gần đây nhiều thí nghiệm cho thấy có mối liên hệ giữa khoáng chất và các bệnh kinh niên như bệnh cao huyết áp, bệnh giòn xương, bệnh tim mạch, thậm chí cả bệnh ung thư. Do đó nhiều người đã vội vã đi mua khoáng chất dưới dạng thực phẩm phụ (food supplement) để uống. Họ tin tưởng rằng khoáng chất có thể chữa hết các chứng bệnh đó.

Trong thực tế, cơ thể không cần khoáng chất dưới dạng thực phẩm phụ và cũng không cần khoáng chất với liều lượng quá lớn (megadose). Sự tác động qua lại trong cơ thể của khoáng chất, sinh tố, các chất dinh dưỡng và nhiều chất khác, rất là phức tạp. Cho nên một lượng lớn của bất cứ một thành phần nào cũng đều gây ra sự mất cân bằng và cản trở hấp thụ bình thường các chất dinh dưỡng.

+Nhu cầu về chất khoáng

- Nhu cầu chất khoáng hàng ngày

Tại Hoa Kỳ, Viện Hàn Lâm Khoa Học Quốc Gia khuyến cáo chỉ nên giữ mức tiêu thụ bảy khoáng chất hằng ngày như sau đối với những người tuổi cao:

-Calci (Ca) 800 mg

-Phospho (P) 800 mg

-Magnesium (Mg) 350 mg

-Sắt (Fe) 10 mg

-Kẽm (zinc) 15 mg

-Iod (I) 150 micro-g

-Selen (Se) 70 micro-g.

Với các khoáng chất khác, viện này chỉ đưa ra những ước lượng về mức an toàn cho cơ thể với số lượng được hấp thụ.

Cách tốt nhất để có một lượng vừa phải các khoáng cần thiết là cân đối bữa ăn với nhiều loại thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng. Trong đó có đa dạng rau, quả từ nhiều môi trường.

-Hậu quả của thiếu khoáng chất

Khi thiếu khoáng chất, một số bệnh có thể xẩy ra, như là:

-Gia tăng khả năng mắc các bệnh cảm cúm, nhiễm trùng.

-Cao huyết áp.

-Trầm cảm, lo âu.

-Không tăng trưởng hoặc xương yếu.

-Ðau nhức bắp thịt, khớp xương.

-Rối loạn tiêu hóa như ợ chua, táo bón, buồn nôn.

Tóm lại: Khoáng chất là những phần tử cần thiết cho các chức năng của cơ thể, từ hệ thần kinh cơ bắp tới điều hòa tiêu hóa hấp thụ chất dinh dưỡng, duy trì cân bằng chất lỏng trong và ngoài tế bào. Mặc dù cơ thể chỉ cần một số lượng khiêm tốn, nhưng thiếu chúng là cơ thể trở nên suy yếu, kém hoạt động.

Vậy thì ta nên tiêu thụ đầy đủ các chất này, có sẵn trong thực phẩm mà tạo hóa đã dành cho con người.
Kỹ sư Hồ Đình Hải

RAU RỪNG VIỆT NAM

Chất khoáng dinh dưỡng ở người